美容と健康

睡眠時間を確保して主婦のイライラ家事子育てをしない方法

忙しい時期に「短時間で眠れる」ようになっておく

「睡眠時間」確保できていますか?仕事が終わり、子どものお世話、一連の家事をこなしばんご飯の後片付け…家事はキリがありません。やってしまわないと自分が一番困るので結局は自分の睡眠時間を削ることになります

 

けど、睡眠不足だと何をしても時間はかかるしミスも増えて、その分よけいに時間がかかって忙しくなります。進まないからイライラして頭も働きません。なので夕ごはんのメニューも思いつきません。そして「あぁ家事って面倒くさい」とやる気もなくなってしまいます。

 

育児中はまとめて睡眠をとるのが難しい時期があります。けどそれはずっとは続きません。「今は短い睡眠でも熟睡できるような技を身に付ける時期」と割り切って「眠れるときに寝る」スタンスで乗り越えましょう。

 

子どもを早く寝かしつけて疲れた頭とカラダで夜な夜な家事をするより、一緒に寝てしまって超早起きして音楽を聴いたりコーヒーを飲みながら「黙々とひとり家事」もいいですよ。

 

 

 

布団に入っても眠れない理由

毎日夕方以降に15分のお昼寝

10年ほど前に「15分の仮眠が脳をスッキリさせる」と知ってから毎日仮眠をとっていたのですが、最近「パワーナップ仮眠法」という本を読み、夕方以降に仮眠をとると、夜熟睡できなくなると知りました。

 

もう長年習慣になっていたのでショックでした(^-^; 昼頃に1回と夕方から20時くらいに1回15分の仮眠をとっていたので、止めたときには眠くてたまらなかったです。お陰で夜に眠れないことは減りましたが…。

 

【仮眠にはルールがあります】

  1. 横になって寝ない
  2. 夕方以降は眠らない(眠るなら10分以内)
  3. カフェイン入りのホットコーヒーを飲んで寝る。(チョコ+で乗効果あり
  4. 仮眠は15分くらい(深い睡眠に入らないように25分以上は眠らない)
  5. 起きたら軽くストレッチ、冷たい水で顔を洗う

①②⑤を改善しました。仕事を止めて主婦になってからはベッドに横になって仮眠していました。会社にいるときは机で仮眠していたのですが、ベッドの方が疲れがとれるんじゃないかとアレンジしてしまいました。

 

寝る直前までバタバタしていた

晩ごはんの片づけ、翌朝の用意、お風呂や子供の世話、家事をしてから寝ています。布団に入ってからも、寝かしつけや、明日の朝することを考えているので脳がゆっくりする時間がありません。

ハーブティが快眠に効果あり。トリプトファンを含む牛乳とハーブティを合わせた「ミルクハーブティ」で安眠効果アップです!

 

眠れないときは一旦寝るのをあきらめましょう。ハーブティを飲みながら読書や日記、考え事で眠れなくなったのなら、悩みなどを紙に書き出して頭の中をスッキリさせましょう。

 

 

市販の【入手しやすい基本のハーブティ】

 

 

  • ネトル(花粉やアレルギー体質の方、栄養分が豊富、貧血、むくみ)妊娠中×
  • ジャーマンカモミール(安眠効果大のカモマイル、食べ過ぎ、食欲がないときに)ミルクと相性良。妊娠中×キク科の植物アレルギー×
  • アイビスカス(クエン酸が豊富。疲労の回復、肌荒れ、胃の調子を整える)
  • ローズヒップ(レモンの数十倍のビタミン)
  • ペパーミント(寝る前よりもリフレッシュしたいとき、鼻づまり、頭痛の改善)
  • レモングラス(胃腸の調子を整える、疲労回復、冷え性、リフレッシュ効果高、肩こり)
  • ルイボスティ(アイチエイジング効果、安眠、生姜のすりおろし+で冷え性に)

 

 

 

【ミルクティの簡単な作り方】

  1. ティパックにお湯を浸し(20cc)
  2. 3分間待ちます。
  3. 温めたミルク(150㏄)を入れて
  4. お好みではちみつを混ぜる

 

スマホの「通知」をきっかけにネットサーフィン

眠る1時間前から「おやすみモード」をセットして「通知」が来ないようにしました。通知確認ついでに、ついつい商品検索、メールチェック、ネットサーフィンすることがなくなります。ブルーライトも眠りの邪魔。

 

 

夜中に目が覚めてしまう理由

トイレに起きてしまう

とくに水分を摂りすぎてる自覚なし。カフェインの利尿作用を考えて、15時以降はノンカフェインの珈琲を飲むことにしました。

 

自分はカフェインに強いと思っていたので、寝る直前まで珈琲を飲むことが多々ありました。最近の研究だと、10時間以上残ることがあるそうです。(ポリフェノールの作用はあります)

 

 

 

睡眠に快適なエアコン設定温度と湿度・夏と冬

エアコンで室温を整えて眠りやすい環境にしましょう。

就寝3時間で切れるようにタイマーをセット

起きる時間の30分前にタイマーをセット

 

エアコンの設定温度

夏→25~28度

冬→15~18度

 

快適な湿度

45~60%

 

朝布団から出れる方法

夢の続きが気になって起きれない時

悪夢だけでなく、続きが気になる夢や、日常の夢を見るとなかなか起きれませんよね。夢を食べてくれる「バク」を想像したり、ストレッチしたり、トイレに行っても夢から離れられません。で、いろいろ試したのですが布団に戻ってしまいます。

 

私の場合、オーディオブックを聴くことにしました。夢とは違うストーリーが耳から入ってくるので夢から離れられます。

 

夢を忘れないと気になって起きれないのだから、夢を忘れられる行動をとればいい!5分程度夢のことを思い出さなければほとんどの夢は忘れられます。

 

 

 

 

することがたくさんあるのに起きれないのは

「しなければならないこと」じゃなっくて「したいこと」を決める。

寝ぼけながらできることを10個リストアップしてルーティーンにする。

 

サプリメント

 

雨が降っているとき

 

「熟睡して脳もカラダもスッキリさせる」

「疲れを翌日に持ち越さない」

「睡眠の質を上げて充実した1日を送る」

「朝はさっさと起きて1日をスタート」

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