子育て中は「短時間で熟睡できる技」を身につける時期

子育て中は「いつでもすぐ眠れる技を身に付ける時期」と思うと少しだけ気が楽になります。子どものお世話は朝から晩まで続きます。それとは別に主婦は家事こなし、晩ごはんが終わると後片付けから寝かしつけ…布団に入るまで主婦の仕事は終わりません。だからといって自分が一番困るのでやらない選択肢は有りません。そうなると睡眠時間を削せば！って思考になりますよね…。

「睡眠時間」はちゃんと取れていますか？眠れない時期はずっとは続きません。眠ることはとても大事です「いつでも即寝！」でしんどい時期を乗り越えましょう。

 

「仮眠の練習」をしてすぐに眠れるようになる

長く身についてる習慣に「15分の仮眠」があります。はじめはなかなか眠れず15分が経ってしまったり、眠りの気持ち良さに負けてそのまま1時間眠ることもありました。この習慣を身につけると「布団に入ったらすぐに眠れるようになります！」

「夜の睡眠の質」が下がらないように気をつける

「パワーナップ仮眠法」を読みました。仮眠の習慣はもう長いこと身についていました。１日2回（１回15分）お昼と夜の8時くらいまでというルールです。いままでやっていた仮眠にプラスになる情報があればと思って読んだのですが…私にとって都合の悪い事実を見つけてしまいました。それは「夕方以降に仮眠をとると夜の睡眠の質が下がる」ということです。晩ごはんを食べた後の「15分仮眠」がすごく好きだったので残念です。

 

仮眠のルールを確認する

仮眠のルールを確認することにしました。何でもですが…長年やっていると自分流とか思い込みでルールを自分で変えてしまっていることも多いです。見直します。

 

具体的な「仮眠の時間帯と取り方」

上のルールを確認して、今後は習慣にできていない３つのことに気をつけて仮眠をとることにします。（いままでの行動→これからの行動）

 

子どもを寝かしながら唯一できる「呼吸瞑想」

晩ごはんの片づけ、翌朝の用意、お風呂や子供の世話など家事をしてから布団に入ります。布団に入って子どもの寝かしつけながら、明日することを考えて焦りで眠れないことも多々ありました。米炊いたかな、明日の天気は、アイロン当てたっけ…？と、心配事が絶えず眠れません^^;

「眠れないときは眠るのを一旦諦める」とよく言いますが…寝かしつけ中に家事はできませんし、読書だって心配事を書き出したり日記を書くなんてこともできません。そんな時期によくやっていた方法が「横になりながらの呼吸瞑想」です。

 

布団の中で「スマホを開く習慣」をやめる方法

スマホゲームにハマって布団に入るとゲームのアプリを開く時期がありました。ちなみにだいたいLINEゲームでした^^;　「やっと1日の家事が終わった」という気分のせいか止まらなくなって後から罪悪感にさいなまれるという悪循環を繰り返していました。

ゲーム以外にもマンガやニュース、SNS…とスマホには誘惑がたくさんあります。ときどきAmazonで買い物までしています。けど、罪悪感を持ってまでやりたくない。ブルーライトは絶対に睡眠の質を下げます。

「習慣を止めたいと思ったらそのクセにつながることを阻止する」で出てきたのがこの２つ。「通知オフ」が効きました。通知確認した後にいろいろチェックするクセがあったようです。数ヶ月かかりましたが…。ちなみに今では1日中「おやすみモード」にしています。

 

 

エアコンと加湿器で眠りやすい環境をつくる

エアコンや加湿器で眠りやすい環境を作りましょう。エアコンは温度設定だけ、冬は加湿器を稼働させるだけでいいので簡単です。

「就寝３時後OFF、起床30分前ON」これは…面倒なので私にはできません！なので夏は26.5度で朝までつけっぱなしです。冬はどうだったかな…臨機応変にやっています。けど、基準はこれ↓になります。

 

「カフェインに強いから大丈夫」という思い込み

カフェインが睡眠の質を下げるのは有名な話なのですが…「自分はカフェインに強い」という思い込みで眠る直前までカフェイン入りの珈琲を飲んでいました。（疲れがとれてリラックスできる気がするので止められなかったのが正直なところ。

直前までカフェイン摂ってて大丈夫なわけがないですよね。どんなに自分が特別なんだって話です。15時以降にコーヒーを飲むならノンカフェインのコーヒーを飲むことにしました。

 

リラックス効果のある「ハーブティ」を試してみる

ずっとコーヒーしか飲んで来なかったので「ハーブティにはリラックス効果がある」と言われても飲むところまでいけません。何回かティーパックを買ってミルクティを作りましたが、長続きしませんでした。いつかハーブティを飲む余裕ができる日までメモとして書くことにします。ちなみに私が好きな紅茶は「茶葉2倍のミルクティ」です。

 

市販の【入手しやすい基本のハーブティ】

• ネトル（花粉やアレルギー体質の方、栄養分が豊富、貧血、むくみ）妊娠中×
• ジャーマンカモミール（安眠効果大のカモマイル、食べ過ぎ、食欲がないときに）ミルクと相性良。妊娠中×キク科の植物アレルギー×
• アイビスカス（クエン酸が豊富。疲労の回復、肌荒れ、胃の調子を整える）
• ローズヒップ（レモンの数十倍のビタミン）
• ペパーミント（寝る前よりもリフレッシュしたいとき、鼻づまり、頭痛の改善）
• レモングラス（胃腸の調子を整える、疲労回復、冷え性、リフレッシュ効果高、肩こり）
• ルイボスティ（アイチエイジング効果、安眠、生姜のすりおろし＋で冷え性に）

 

安眠効果アップ「ミルクハーブティー」の作り方

私が唯一好んで飲む紅茶が「ミルクティ」です。快眠に効果あるハーブティとトリプトファンを含む牛乳を合わせた「ミルクハーブティ」で安眠効果アップします。

簡単につくれました。牛乳はレンジで温めました。（スプーンで混ぜた状態でレンジで温めると膜ができないので、一度お試しを）

 

睡眠についてまだまだ試行錯誤中

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仮眠や睡眠についての本

坪田聡さんの本の紹介です。睡眠の専門医で本も何冊も睡眠の本を出版されています。生活パターンに合わせて読んでいます。自分に取りれられそうな方法を試行錯誤しています。

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