時間

★リーンゲインズ中の空腹を紛らわすコーヒーカフェイン

プチ断食(リーンゲインズ法)を実行中です。コーヒーカフェインの効果を得たくてカフェインを摂るタイミングを試行錯誤しています。コーヒーに期待する効果は次の2つです。

  1. 空腹を紛らわす
  2. 集中力アップ 

 

効果的なカフェインを摂るタイミング

主婦の朝はとても早いです。カフェインを摂ってもいい時間(9:30)まで寝て待つとか、お昼まで寝て断食時間を遅くすることはできません。

けど「リーンゲインズ」をはじめたばかりの私はどうしても空腹を紛らわしたい…!というわけで、効果的なコーヒーカフェインを摂るタイミングを考えてみることにしました。

 

「目覚めのコーヒー」は逆効果だった

私はこれまで朝起きてすぐ目覚めのコーヒーを飲んでいました。空腹を紛らわすためではなく、目を覚ますためのカフェインだったのですがどうやら意味がなかったみたいです。

その理由は起きる3時間前から分泌されている「コルチゾール」というホルモンにあります。目覚めた直後から30~60分の間に大量に分泌されてカラダが目覚めるってわけです。

なので朝わざわざコーヒーを飲んでコルチゾールを分泌させなくても既にコルチゾールがある状態です。そうなるとコルチゾールが二重に分泌されることで「過集中」という状態になってしまう方が問題になります。

 

カフェイン耐性がつくと体内時計も狂う

コルチゾールが分泌されている状態でカフェインを摂ると「過集中」という状態になることを書きましたが、それが続くと慣れて「カフェイン耐性」がついてしまいます。

 

「カフェインの効果」も得られなくなり更に体内時計(サーカディアン・リズム・概日リズム)も狂ってしまいます。なのでコーヒーを摂るタイミングは起床時のコルチゾールの大量分泌がおさまる9:30以降ということになります。

(※コルチゾールは覚醒のお手伝いをしたり、ストレスと戦ったり、カラダを守るために分泌されることから別名ストレスホルモンと呼ばれています。悪いホルモンではないです)

 

遺伝子検査で「必要な睡眠時間とカフェイン耐性」を知る

カフェイン耐性と睡眠時間についで知りたくて遺伝子検査を申し込んでいます。あと、遺伝子検査以外にも生まれつき備わってる「4種類のクロノタイプ」から睡眠のパターンを知る方法もあります。朝方っぽい気がするので「朝方」にあった生活パターンで予定を組み直すことにします。

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カフェイン摂取時間

 

【9:30まで】ノンカフェインのコーヒーを飲む

09:30までは断食中の空腹を和らげてくれる効果を期待してカフェインレスのコーヒーを飲むことにします。「カフェインレス」試しにスーパーで買ってみました。溶かすだけなので寝ぼけた頭でもすぐにつくれます。※空腹を和らげる効果があるのはコーヒーのカフェインだけ。コーラなどに入ってるカフェインには効果はないようです。

 

【09:30~12:00】カフェイン入りコーヒーを飲む

コルチゾールの分泌が減っている時間帯にカフェイン入りのコーヒーを飲みます。仕事がない日は09:30以降にカフェに入ります(家には食べ物の誘惑がたくさんあるので避難の意味もあります。)11:00まで水とカフェイン入りコーヒーで空腹を紛らわします。コーヒーの集中力アップ効果を利用してで読書と勉強タイムです。

ポイントはコーヒーで空腹を紛らわしながら、夢中になれることや、することを決めておきましょう。ポイントは2つ

  • 読書や勉強、今やってることに集中する
  • 「ひたすら動く」掃除や買い出しなど、家事を一気にやる

 

【11:30】1回目の食事をとる

(16時間の断食)11:30に1回目の食事をとります。私の計画では前日の19:30には食事が終わるので、16時間後の11:30時までが「断食時間」です。

(14時間の断食)09:30に1回目の食事をとります。私の計画では前日の19:30には食事が終わるので、14時間後の09:30時までが「断食時間」です。

 

 

【12:00~13:00】カフェイン入りコーヒーは禁止

12:00~13:00はコルチゾールが多く分泌される時間なのでカフェイン入りのコーヒーは飲みません。断食時間ではないのでオレンジジュースや白湯、水、牛乳とかあまり考えすぎずに飲むことにします。外出しているときは買い物したり、本屋に寄ったり、散歩します。家にいるときは掃除や家事をします。

***編★集★中2019/05/05***

【13:00~14:00】最後のカフェイン入りのコーヒー

カフェイン入りコーヒーを飲む最後の時間です。といってもこの1杯を飲み終わるのが15時になることもありますが(^-^; これ以降にカフェインを摂ると、夜の睡眠の質が悪くなるので、コーヒーを飲むときははカフェインレスコーヒーにします。

このとき、コーヒーを飲んだ後に15~25分の仮眠をとってリフレッシュするといいです。これで夜まで頑張れます。

 

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