「リーンゲインズ法」で間食やめて運動不足も解消

「リーンゲインズ法」というのは欧米で人気のあるダイエット法です。まず、何も食べない状態で14～16時間過ごすことで「カラダを脂肪燃焼モード」にします。その状態で運動をすると効率よく脂肪を減らせるという仕組みです。「脂肪が落ちて筋肉がついてカラダが引き締まる」ということなので一石三鳥にもなりますね。

※「ダイエットというより健康法」の記事と思って読み進めていただけると幸いです^^;もともと「間食をやめよう」と始めたので。

40代は健康のために「間食をやめたい」

間食をやめられなくて「リーンゲインズ法」を試すことにしました（1日16時間食べないプチ断食）太っても痩せてもないのですが、体重が20代の頃とくらべると5kg強増加しています。30代までは数日食べる量を減らしたら簡単に体重が減っていたのに、40代に入ってからはギリギリ現状維持、気を抜くとすぐに増えるようになりました。

 

これまで効果があった「間食をやめる方法」は歯磨きだった

「間食する理由」って無限にありますよね^^;　単に目の前に食べ物があったり、習慣やクセだったり。やけ食い、あとは食欲（お腹減った、口が寂しい、甘いもの食べたい、冷たいものが食べたい、気分を変えたいとか）間食をやめる方法を調べてみたのですが、どれも続きませんでした。私が一番効果があった方法は「歯を磨く」でした。

 

ペパーミントの香りに「食欲を抑える効果」があります。私はペパーミントの香りを「集中力UP」に使っているので、脳が混乱する可能性を考えて使っていませんが「食欲抑制」をメインで使うのであればやってみる価値ありです。

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40代はダイエットよりも「健康を目的に」

私の中で「間食をやめる＝ダイエット」でした。ダイエットをしたことのない私はダイエットがとても嫌なものに思えてしまいました（不健康な生活を送っていた証拠みたいなイメージ）なので「健康のために間食をやめる」ことにしました。ものは言いようですｗ

独身の頃は、週4日でスポーツジムに通っていたのですが、今は仕事と家事、夕方は幼稚園のお迎えなどでジムに通えるような余裕はありません。そこで運動でなくまずは「リーンゲインズ法」という食事法で間食をやめてみることにしました。

 

気づいたらいつも何かを食べている…

無意識でこんな生活を送っていました。これじゃずっと胃が休まらない。。。^^;

 

「リーンゲインズ法」の効果とやり方

食事法「リーンゲインズ」のやり方は簡単にいうと「14～16時間を食べない時間、残りの８～10時間を食事の時間にするというもの。食事はタンパク質を多め。空腹の時に運動して効率よく脂肪燃焼をさせます。

「リーンゲインズ法」に期待する効果

リーンゲインズ法にはいろんな効果があります。ダイエット効果はもちろんあるのですが、私はそのほかの効果の方が気になります(^^)

1. アンチエイジング効果
2. 食欲に振り回されなくなる（気がつくと食べているので）
3. メンタルを改善、気分を安定させる（育児でメンタルが時々やられてる。限られた時間の中で、読書や勉強に集中したい）
4. 筋肉を落とさないで脂肪だけを減らす

 

「リーンゲインズ法」を少しずつ生活に取り入れる

生活に取り入れられそうな５つのことからやることにします。目標は「食べない時間を14時間にする」運動と食事は少しずつ取り入れることにします^^;

 

【食事】食べない時間をつくって「タンパク質」を摂る

1. 食べても良い時間（8時間）食べない時間を繰り返す（女性は14時間、男性は16時間）
2. 食べない時間口にするのはカロリーが無い「お水・お茶・コーヒー」のみ
3. タンパク質は多めに摂る

運動する日	タンパク質多め、脂肪は控える。
運動しない日	炭水化物は少なめ、脂肪を増やす。

 

【運動】続きそうなSITトレーニングを見つける

リーンゲインズ食事法に「週3日の筋肉トレーニング」をプラスというのがあるのですが…ハードルが高すぎます（＞＜）なので「SITトレーニング法」を取り入れることにします。これだと1分の全力運動で45分の有酸素運動と同じ効果が得られるそうです。 （※２回以上やっても成果は同じ）

運動まで取り入れられるかわかりませんが(^_^;)あれこれ試して続きそうな運動を見つけることにします。何をしようか…とやってみました。参考にどうぞ^^;　今の所「エア縄跳び」が有力です。

 

階段の上り下り	階数がないマンションだと折返し地点でやめたくなる。高いマンションならいいかも。
スクワット	40代膝が痛くて無理でした^^;
買い物に行く途中の全力疾走（30秒×２回）	全力疾走だから結構キョリが要ります。信号とか交差点に差し掛かって30秒走れなかったりします。30秒走れるコースを見つけるのがポイント。
エア縄跳び	床のギシギシが気になる。ベランダとマンションのフロアでやってみたけど向かいの部屋の扉が開いたらどうしようと、人目が気になりました(^_^;)堂々と公園がいいですね。小さい子どもと一緒に公園はやっぱり辛い…。早朝にひとりで公園がいいかも

 

「リーンゲインズ法」計画の立て方

「食事時間と断食時間」を決める

断食の時間はどの時間帯でもOKです。「朝食を抜く方法」が一番生活に取り入れやすいです。我が家の場合、晩ごはんの時間がズラせないので「晩ごはんの時間」を中心に決めました。（ちなみに晩ごはんは18:30です）多少は前後することはありますが臨機応変にいきます。

11：30～19：30	食事（8時間）
19：30～11：30	断食（16時間）

09:30～19：30	食事（10時間）
19:30～09:30	断食（14時間）

※お昼休みが12時なら前日の夜20～22を食事時間にしてもいいですね。夜遅くなる場合は睡眠の質を考えて食事は眠る３時間前までにしましょう。

 

女性の「断食時間」が14時間の理由

「リーンゲインズ」の食事時間は「1日のうち16時間を食べない時間、残り8時間が食べていい時間」になります。女性の場合は男性よりストレスを受けやすいこと、ホルモンバランスを崩しやすいという理由から14時間を食べない時間、10時間を食べていい時間とします。くれぐれも無理のない範囲で。

 

【経過報告】リーンゲインズ法

間食を止めたくて、ついでに健康になろうとはじめた「リーンゲインズ法」なんですが、一番の壁は「空腹」でした。基本的には気づくこともたくさんあって楽しくやっています。いろいろ工夫して習慣化できるようにがんばります。

プチ断食で気づいたこと

「リーンゲインズ法」をはじめる前、好きな時にごはんやお菓子を食べていた…みたいです。はじめるといつの間にか食べ物を口にしている自分に気がついてビックリしました。「お菓子の間食」だけじゃなかった…笑

• お弁当を作っているときに無意識におかずをつまんでいる自分に何度も気づく。
• 冷蔵庫を開けるとチョコレートを食べていた
• お菓子箱を見てはおやつを口にしていた
• 仕事が終わた帰り道、ごはんを食べるのが楽しみになっている自分に気づいた
• 食事時間（8時間）以外にお菓子を食べなくなった。
• 水分を摂るようになった。

 

空腹を紛らわす「コーヒー効果」

「1日中胃の中に食べ物がある状態」であることに気づいてから少しずつ空腹にも慣れてきました。けどお腹は減るし、暇だったり疲れたりした時はつい「今日はいいか」と食べてしまうことがあります。空腹を紛らわしてくれる効果があるコーヒーについて書いています。こちらもどうぞ。

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