「リーンゲインズ法」は欧米で人気のあるダイエット法です。14～16時間何も食べないことで「カラダを脂肪燃焼モード」にする。その状態で運動をすることで効率よく脂肪を減らす仕組み。脂肪が落ちて筋肉がつきカラダが引き締まるというのだから一石二鳥ですね。
※「ダイエットというより健康法」の記事と思って読み進めていただけると幸いです^^;もともと「間食をやめたい」とはじめたので。
もくじ
40代健康のために「間食をやめたい」
間食のクセが抜けません、間食がやめられないので「リーンゲインズ法」を試すことにしました。（1日16時間食べないプチ断食）太ってるわけでも痩せてるわけでもありませんが、20代の頃とくらべると体重は5キロくらい増加しています。30代まではちょっと食べないと簡単に体重が減っていたのに、40代に入ってからは現状維持はしてるけど気を抜くとすぐに増えてしまいます^^;
続かない「間食をやめる方法」
「間食する理由」って無限にありますよね^^; 単に目の前にあったり、習慣やクセだったり。やけ食い、あとは食欲（お腹が減った、口が寂しい、甘いものが食べたい、辛いものが食べたい、冷たいものが食べたい、気分を変えたいとか）間食をやめる方法を調べてみたのですが、どれも続きません^^;歯を磨くのが一番効果あったかな…。
- お菓子を少しずつ減らす →減らない
- お菓子を買わない→買ってしまう
- ナッツを食べる →美味しくて止まらない
- 食べたものの記録する →面倒くさい
- 水や炭酸を飲む →味気ない。炭酸は苦手
- 太ってる写真をみる →ネガティブなことはしたくない
- 早く寝る →おなかが空いて眠れない
- 歯を磨く →ちょっと効果あった
【追記】ペパーミントの香りで食欲が抑える効果があります。ワタシは集中力効果で使っているのですが、お菓子の近くに置いておくといいかもしれません(^^)
40代はダイエットより「健康になりたい」
「間食をやめるってダイエットみたいだな」今までちゃんとダイエットをしたことのない私は「いまさらダイエット？」と思ってしまいました。どうせやるなら「健康」を意識したことをやりたい。
独身の頃はスポーツジムに通っていましたが、今は仕事と家事幼稚園のお迎えなどでジムに通うような時間的余裕はどこにもありません。そこで「リーンゲインズ法」という食事法が面白そうなのでやってみることにしました。
無意識の「間食」で胃がずっと働いてる状態
毎日ではないけど無意識にこんな生活になってます。ずっと胃が動いてる状態。
- （朝）誰も起きていない時間にひとりゆっくり大好きなパンを食べ、お弁当を作りながらおかずをつまむ。主人を送り出して子どもを起こす前に10分程チョコとコーヒータイム。子どもの朝ごはんに付き合い仕事へ。
- （昼）仕事が終わってお昼ご飯、食後のおやつ
- （夕）お迎え前にコーヒーとおやつ、晩ごはんの味見
- （夜）晩ごはん、晩ごはんの後のおやつ
「リーンゲインズ法」の効果とやり方
食事法「リーンゲインズ」のやり方は簡単にいうと「14～16時間を食べない時間、残りの８～10時間を食事の時間にするというもの。食事はタンパク質を多め。空腹の時に運動して効率よく脂肪燃焼をさせます。
「リーンゲインズ法」に期待する効果
リーンゲインズ法にはいろんな効果があります。ダイエット効果はもちろんあるのですが、私はそのほかの効果の方が気になります(^^)
- アンチエイジング効果
- 食欲に振り回されなくなる（気がつくと食べているので）
- メンタルを改善、気分を安定させる（育児でメンタルが時々やられてる。限られた時間の中で、読書や勉強に集中したい）
- 筋肉を落とさず脂肪だけ減らす
「リーンゲインズ法」を少しずつ生活に取り入れる
生活に取り入れられそうな５つのことからやることにします。目標は「食べない時間を14時間にする」運動と食事は少しずつ取り入れることにします^^;
- 20時頃までに食事終わらせて朝ごはんを抜く
- 仕事の日は、珈琲とお水だけで昼まで過ごす
- 休みの日は、12時まで「カラダを動かす家事」
- 「タンパク質」が摂れる食品を調べる
- タンパク質を考えるのが面倒だから「プロテインを購入する」
【食事】食べない時間をつくって「タンパク質」を摂る
- 食べても良い時間（8時間）食べない時間を繰り返す（女性は14時間、男性は16時間）
- 食べない時間口にするのはカロリーが無い「お水・お茶・コーヒー」のみ
- タンパク質は多めに摂る
| 運動する日 | タンパク質多め、脂肪は控える。 |
| 運動しない日 | 炭水化物は少なめ、脂肪を増やす。 |
【運動】続きそうなSITトレーニングを見つける
リーンゲインズ食事法に「週3日の筋肉トレーニング」をプラスというのがあるのですが…ハードルが高すぎます（＞＜）なので「SITトレーニング法」を取り入れることにします。これだと1分の全力運動で45分の有酸素運動と同じ効果が得られるそうです。 （※２回以上やっても成果は同じ）
「SITトレーニング法」1分なら今からでもできます！
- 30秒全力で運動
- 3分休憩
- 30秒全力で運動
運動まで取り入れられるかわかりませんが(^_^;)あれこれ試して続きそうな運動を見つけることにします。何をしようか…とやってみました。参考にどうぞ^^; 今の所「エア縄跳び」が有力です。
| 階段の上り下り | 階数がないマンションだと折返し地点でやめたくなる。高いマンションならいいかも。 |
|---|---|
| スクワット | 40代膝が痛くて無理でした^^; |
| 買い物に行く途中の全力疾走（30秒×２回） | 全力疾走だから結構キョリが要ります。信号とか交差点に差し掛かって30秒走れなかったりします。30秒走れるコースを見つけるのがポイント。 |
| エア縄跳び | 床のギシギシが気になる。ベランダとマンションのフロアでやってみたけど向かいの部屋の扉が開いたらどうしようと、人目が気になりました(^_^;)堂々と公園がいいですね。小さい子どもと一緒に公園はやっぱり辛い…。早朝にひとりで公園がいいかも |
「リーンゲインズ法」計画の立て方
「食事時間と断食時間」を決める
断食の時間はどの時間帯でもOKです。「朝食を抜く方法」が一番生活に取り入れやすいです。我が家の場合、晩ごはんの時間がズラせないので「晩ごはんの時間」を中心に決めました。（ちなみに晩ごはんは18:30です）多少は前後することはありますが臨機応変にいきます。
| 11：30～19：30 | 食事（8時間） |
| 19：30～11：30 | 断食（16時間） |
| 09:30～19：30 | 食事（10時間） |
| 19:30～09:30 | 断食（14時間） |
※お昼休みが12時なら前日の夜20～22を食事時間にしてもいいですね。夜遅くなる場合は睡眠の質を考えて食事は眠る３時間前までにしましょう。
女性の「断食時間」が14時間の理由
「リーンゲインズ」の食事時間は「1日のうち16時間を食べない時間、残り8時間が食べていい時間」になります。女性の場合は男性よりストレスを受けやすいこと、ホルモンバランスを崩しやすいという理由から14時間を食べない時間、10時間を食べていい時間とします。くれぐれも無理のない範囲で。
【経過報告】リーンゲインズ法
間食を止めたくて、ついでに健康になろうとはじめた「リーンゲインズ法」なんですが、一番の壁は「空腹」でした。基本的には気づくこともたくさんあって楽しくやっています。いろいろ工夫して習慣化できるようにがんばります。
プチ断食で気づいたこと
「リーンゲインズ法」をはじめる前、好きな時にごはんやお菓子を食べていた…みたいです。はじめるといつの間にか食べ物を口にしている自分に気がついてビックリしました。「お菓子の間食」だけじゃなかった…笑
- お弁当を作っているときに無意識におかずをつまんでいる自分に何度も気づく。
- 冷蔵庫を開けるとチョコレートを食べていた
- お菓子箱を見てはおやつを口にしていた
- 仕事が終わた帰り道、ごはんを食べるのが楽しみになっている自分に気づいた
- 食事時間（8時間）以外にお菓子を食べなくなった。
- 水分を摂るようになった。
空腹を紛らわす「コーヒー効果」
「1日中胃の中に食べ物がある状態」であることに気づいてから少しずつ空腹にも慣れてきました。けどお腹は減るし、暇だったり疲れたりした時はつい「今日はいいか」と食べてしまうことがあります。空腹を紛らわしてくれる効果があるコーヒーについて書いています。こちらもどうぞ。
